老年人的营养需求

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    以下些营养建议是一般指引，只供参考。依据健康状况和体能活动量，每个人都有各自的需求，变化相当大。

    蛋白质
    纤维素
    能量需求
    钙质
    提供液体摄取的饮料

蛋白质

蛋白质是身体细胞更新所必须。每日建议摄取量是每日每公斤体重1公克。

我们要如何达到每日蛋白质需求量？

一个65公斤的人，每日蛋白质需求量是65公克。例如，一个65公斤的人需要：

· 100公克肉类或120公克鱼类
· 1颗蛋
· 1碗半脱脂牛奶（200cc）
· 1份优格
· 30公克煮过的乳酪
· 4餐匙的乡村乳酪

其余的饮食让您达到需要的数量（65至78公斤）

富含蛋白质的食物
以下动物来源的食物可提供20公克蛋白质	· 100公克肉类、杂碎、火腿或家禽 · 100公克鱼类 · 2个蛋 · 100公克贻贝（不带壳） · 600cc半脱脂牛奶 · 4份优格 · 250公克20%松软白干酪 · 70公克Gruyere 或90公克乳酪
20公克植物性蛋白质可由以下食物摄取	· 300公克扁豆（haricot）（煮过的重量） · 250公克扁豆（lentils）（煮过的重量） · 250公克白面包 · 180公克豆腐

纤维素

纤维素帮助肠道蠕动，缺乏纤维素会造成便秘。缺乏运动和缺少液体摄取会加重症状。每日25至30公克的纤维素，可以防止便秘。

纤维素含量（每100公克食物）
全麦面包	7
白面包（例如，baguette）	3.5
‘Sveltesse’水果和纤维优格	3.5
生（煮过）蒜苗	2.8 g (2.7 g)
生（煮过）红萝卜	2.6 g (2.7 g)
苹果（未削皮，新鲜的）	2.1 g
煮过的面食	2 g
柑橘（新鲜果肉）	1.8 g
煮过马铃薯	1.3 g
蕃茄	1.2 g
沙拉	1.2 g
煮过的白米饭	0.5 g

 
每日饮食含25公克纤维素的例子
· 早餐：
- 茶或咖啡加牛奶
- 1个橘子榨汁
- 2片奶油全麦面包

· 午餐：
- 绿沙拉
- 牛肉加红萝卜
- 1份优格
- 1个苹果
- 2片面包

· 晚餐：
- 蒜苗和马铃薯汤
- 面食
- 焦糖奶油
- 2片面包

能量需求

随着年龄增加，因为生活形态变得较静态，一般生活上消耗的热量减少，因此热量需求减少。每日卡路里摄取建议量，男性约2000仟卡，女性约1800仟卡。

钙质

理想上每一餐都要有奶类制品。奶类制品所含的钙质是防止骨质疏松症的必要元素。（尤其是对腕部和臀部的骨折）

提供液体摄取的饮料

老年人体重的50%是水。水的需求并不会随着年龄增加而减少，但口渴的感觉却会随着年龄增加而减少。因此老年人每日要摄取1.5公升的水；如果居住在炎热的环境下或发烧时，则需要更多的水份。

营养缺乏的后果：

· 全身虚弱，尤其是丧失肌肉重量和张力，会增加跌倒的危险性而造成骨折。

· 免疫系统降低，对感染的抵抗力减低。

· 严重疾病的复原缓慢。

· 体力、生活品质和平均寿命降低。