老年人怎么运动才健康

2006-6-6 蒋仁人来源:明日报　网友评论条

“医生，你说我要多运动，那我1个礼拜爬1次山不晓得可不可以？”“医生，我上班时爬上爬下，跑来跑去，

样算不算运动？”，其实像这样的对话，每天都在家医科门诊中上演，到底怎么样才算是有运动并适量呢？台北市立阳明医院家医科主任何清幼表示，老年人因为身体机能逐渐退化，所以运动前最好先与医师沟通，依照自己的身体状况以及能力，选择适合的运动型态与运动量。

    何清幼表示，老年人运动时应注意的事项包括：
    1. 种类：一般以身体进行节律性及持续性活动为主，如慢跑、登山、骑脚踏车、游泳、土风舞等；最好依照个人喜好、环境因素与身体健康状况，选择自己有兴趣的运动项目，既可兼具健身及娱乐效果，而且较容易持之以恒。

    2. 时间：要达到健康的效果，每周至少需运动3至4次，每次至少持续20至30分钟，对刚开始运动的银发族，可以用“短暂运动、休息、再运动”的模式，但运动时间的总和最少要超过20分钟以上，等体能变好之后，再持续增加。

    3. 强度：运动量不够或过多，都不能达到增加健康的目的，一般来说，可以用运动时的心跳率监测运动量，理想的心跳率为（220－年龄）×60%至（220－年龄）×80%之间，以70岁的银发族来说，达到运动量的心跳率应该在每分钟90下至120下之间。

    何清幼指出，中老年人应该定期请医师作详细的健康检查，一方面可以找出适当的运动，一方面可以评估持续运动后对身体健康的影响；至于几个常见的老年人慢性病，何清幼也提供建议：
    1. 糖尿病：糖尿病患应避免早上空腹未进食就运动，或者是过分参与激烈运动，导致低血糖产生，最好是饭后1小时再运动，或有人陪伴下运动；要注意胰岛素的注射必须在非主要运动部位进行，以免运动量过大，胰岛素吸收速度快，产生低血糖。
    2. 高血压：高血压病患应注意，由于冬天清晨温度较低，所以要避免太早出门运动，而且要注意保暖动作；血压较稳定者，可以从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较激烈运动；血压控制较不稳定者，适合散步、体操等较温和运动。
    3. 心脏病：心脏病患运动量应循序渐进，以运动、休息、再运动的间断方式、慢慢增加运动量，此外，避免冷天运动，若有心脏手术病史者，须经心脏医师评估，再参与运动。
    4. 骨质疏松症：患有骨质疏松症的长者，适合从事较温和且负重状态的运动，如散步、快走、慢跑等，应注意避免跌倒造成骨折。
    5. 退化性关节炎：患有膝退化性关节炎的长者，较不适合爬山或走长距离阶梯，可选择无负重状态的运动，如游泳、骑脚踏车。
    6. 视网模病变：患有视网模病变的