专家:老年人随意走走停停地溜达不能算散步

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　　为了庆祝第19个老人节和即将到来的重阳节，重阳节当日，长沙市将在新世纪体育文化中心东广场举行庆祝老人节仪式，并由市老年协会组织28个方阵队伍 (象征2008年奥运会)，统一着装健步行。行走线路拟从东广场出发，经芙蓉路、劳动路、白沙路，返回东广场，全程约5公里。

　　记者在采访省马王堆医院干部病房陈汉娜主任医师和省人民医院预防保健科科长刘志如两位专家时，她们表示，散步对老人来说是最简便、最适合的健身方式。中国谚语云“饭后百步走，活到九十九”，传统医学也认为散步跟长寿有直接联系。不过，散步虽看似普通，却有不少讲究。

　　讲究一 随意走走停停地溜达，不能算散步

　　很多老人喜欢在小区里溜达溜达，看看花弄弄草，跟熟识的邻居拉拉家常。种放松方式也不错，有利于精神愉悦，但是运动量过小，达不到有氧代谢，起不到运动的效果。

　　专家建议，健步健身应有“度”。科学论证，最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。健康的老年人，可按“3、5、7”原则散步，就是每天走 3000米，30分钟内完成，一周走5次，心率控制在(170-年龄)/分钟内。比如一位65岁的老人，用170减去65，那他散步的心率应保持在105 次为宜，最高也不过在125次/分钟范围内。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果。

　　讲究二 散步时要保持正确姿势

　　散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。有的老人喜欢背着手，不紧不慢地走。背着手走路，不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身体，很容易摔倒。

　　有的老年人晨练时喜欢退步走，退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

　　保健专家刘志如跟记者说，她也试过倒着走锻炼过，她感觉这种锻炼，由于害怕摔倒，容易精神紧张，不适合放松。

　　讲究三 选择一个空气清新的环境

　　由于受小区条件的限制，有的老人把散步的场所搬到马路边的人行道上。人体在运动时，需氧量高。空气清新，草木茂盛的地方含氧量高，对全身有益。马路上车来车往，灰尘废气多，在马路上散步危害大。

　　除此之外，省马王堆医院陈汉娜主任医师说，深秋霜降后，早晚温差大，最后不要过早进行散步晨练。这种情况下，在居住环境里走动走动，效果会更好。

　　选择正确的鞋子。鞋最好是穿有鞋垫的运动鞋或者后跟一厘米高左右的布鞋。

　　讲究四 健步走卵石路时间勿过长

　　记者在沿江风光带看到，用鹅卵石铺就的健身路往往成为健身爱好者特别是老年人的钟爱。但运动医学专家指出，锻炼要有度，老年人走这种卵石路时间不要太长，否则不但起不到健身作用，反而会损伤膝关节。

　　老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，关节已不如年轻时光滑。如果在高低不平的卵石路上走的时间太久，反而会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。特别是糖尿病，双脚需要特殊保护，更不宜走鹅卵石路锻炼。

　　也不要在坡多的地方散步。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损，老年人很容易出现老年骨性关节炎。

　　讲究五 不同类型的老年人，散步姿势也不一样

　　陈教授表示，老年人散步最好跟自己找个伴，相互有个照应。特别是老年夫妻，一起锻炼，不仅健身而且健心。

　　患慢性病和体质虚弱的老年人在散步时，最重要的是掌握好平衡。体质虚弱者散步时，应适当将两只手臂甩开，步伐迈大些，散步的速度最好由慢到快，这样可以尽量将全身活动开，使全身各器官都能参与到运动中，有效地促进体内的新陈代谢。一般每天散步1～2次，每次1小时左右。

　　高血压患者散步时，可尽量使脚掌着地、胸脯挺起，不要过分弯腰驼背，以免压迫胸部，影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太快，否则容易使血压升高。最好不要在早上散步，而应选择晚饭后。因为一般来说，早晨人体血压最高，傍晚相对稳定。

　　冠心病患者散步时，最好慢速行走，以免心律失常，诱发心绞痛。散步最好在餐后半小时到一小时后，每天两三次，每次半小时。

　　糖尿病患者散步时，要特别注意先吃点东西，不能饿着肚子，否则很容易使大脑供血不足，出现低血糖，严重时还会因头晕导致摔跤。餐后散步时，步幅可以适当加大，挺起胸脯，甩开手臂，每次散步以半小时到一小时为宜。

　　由于每个人的心肺功能不一样，所以散步时要量力而行。根据各自身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。